exercícios caseiros para baixar barriga

 

 

 

O termo “abs menor” é na verdade um nome incorreto; seu músculo reto abdominal ou parede abdominal, na verdade, cobre toda a sua mídia e se conecta na sua pélvis. Ainda assim, as mulheres (e os homens!) Estão constantemente à procura de exercícios que ajudarão a eliminar aquele terrível cachorrinho da barriga. (Nós chamamos sua atenção, certo?) E agora a busca acabou! A maioria desses exercícios efetivos apontar para múltiplos músculos abdominais, então você maximizará sua barriga com todos os rep.

Uma vantagem importante desses movimentos: concentrar-se na ativação do seu núcleo é uma das chaves do sucesso com estes toners abs (e qualquer exercício abdominal). Na verdade, um  estudo da Hull University  descobriu que as pessoas que mentalmente se concentraram em seus músculos e como estavam em movimento experimentaram maior atividade muscular, o que pode resultar em maiores ganhos de força ao longo do tempo. Então, não apenas “percorrer os movimentos”. Nós incluímos dicas de “mente do seu músculo” com cada exercício para ajudá-lo a maximizar seus resultados.

Como funciona: Faça o número prescrito de conjuntos e repetições para cada exercício consecutivamente, levando um pequeno descanso de 45 a 60 segundos entre os conjuntos. Execute o treino completo em 3-4 dias não consecutivos por semana. Outra opção é escolher alguns dos seus movimentos favoritos e fazê-los depois de uma sessão de cardio ou adicioná-los à sua rotina regular de treinamento de força.

Você precisará: uma esteira ou uma toalha. É isso aí!

Prensa estática de 90 graus

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  • Esta é uma ótima maneira de despertar o seu núcleo no início do seu treino ou como um exercício autônomo sempre que quiser espremer algum trabalho de abs extra.

Como fazê-lo: Mentir voltado para cima com os joelhos e os quadris dobrados 90 graus, os pés flexionados. Estenda os braços e pressione as duas palmas em cima das coxas. Respire fundo e, ao expirar, aperte os abdominais apertados, pressionando a parte inferior das costas contra o chão enquanto empurra as coxas nas mãos, empurrando para trás contra elas (nota: as pernas não devem se mover). Segure por 1 contagem e depois libere. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições seguidas.

Tornar mais difícil: ao expirar, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto pressiona as coxas e as palmas das mãos juntas. Abaixe a parte superior do corpo de volta ao chão enquanto inspira.

Lembre-se da sua dica muscular: durante a contração, imagine que está “cortando” seus músculos do seu assoalho pélvico até o seu botão da barriga (desenhando-os com força como se estivesse tentando espremer um par de calças de ganga magras).

Resistido Single-Leg Stretch

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  • Este movimento inspirado em Pilates usa a mesma ação de pressão que a pressão estática para aprofundar o engajamento de seus abdominais. O peso da sua perna prolongada torna mais desafiante.

Como fazê-lo: Deite de costas e dobre os dois joelhos no peito, os pés flexionados. Entrelace seus dedos em cima de sua coxa direita e estenda a perna esquerda paralela ao chão. Levante a cabeça e os ombros do chão, enrolando-se sobre o topo da sua caixa torácica e olhando as pernas. Pressione as palmas das mãos contra sua coxa direita enquanto derruba sua pelve para trazer seu joelho direito para o peito (suas mãos devem adicionar resistência à sua perna). Mude as pernas e pressione as palmas das mãos contra a coxa esquerda, pois a perna direita se estende paralelamente ao chão. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições seguidas.

Tornar mais difícil: Mantenha ambas as pernas retas, pressionando contra a parte superior da coxa enquanto uma perna puxa e, em seguida, execute uma ação de escavação para trocar os lados.

Cuide da sua dica muscular: Ao empurrar contra a coxa, imagine que você está puxando sua perna para o seu peito com seus abdominais. Concentre-se em sentir a resistência extra nos abdominais, não nas suas coxas ou flexores do quadril.

U-Boat

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  • Este pode ser um pequeno movimento, mas funciona seus abdominais inferiores de uma maneira grande!

Como fazê-lo: Sente-se com os joelhos dobrados, os pés planos no chão. Incline-se para apoiar a parte superior do corpo nos cotovelos (as costas devem permanecer levantadas), as palmas voltadas para baixo. Aperte seus abdominais com força e levante as pernas para um ângulo de 90 graus (os joelhos devem tocar), os dedos são pontudos. Lentamente, leve as pernas para a esquerda (ambos os quadris devem permanecer no chão). Mantendo o ângulo de 90 graus com as pernas, abaixe as pernas e, em seguida, levante-as para a direita, como se estivesse traçando uma letra ‘U’ com os joelhos. Esse é um representante. Faça 20 repetições em total, alternando os lados de cada vez.

Tornar mais difícil: quanto mais a alavanca, mais difícil isso, então, se você quer mais um desafio, tente estender as pernas para fora (mesmo estendendo-as completamente).

Lembre-se de sua dica muscular: use sua respiração para ajudar a aprofundar o trabalho de abdominais: inspire enquanto você varre as pernas para um lado e para baixo, e então, quando você vem para o outro lado, expire e visualize seu barriga pressionando todo o caminho de volta Para a sua coluna vertebral.

Reverse Plank Hover

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  • Este é outro movimento que é muito mais difícil do que parece. Você envolverá seus abdominais e quase todos os outros músculos do seu corpo!

Como fazê-lo: Sente-se com as pernas estendidas, os pés flexionados, as mãos logo abaixo dos quadris com as pontas dos dedos voltadas para a frente. Aperte seus abdominais com força e pressione os braços para levantar os quadris a alguns centímetros do chão. Dobre seus joelhos ligeiramente, mantendo seus calcanhares no chão. Inale e coloque seus abdominais mais fundo em suas costas, e ao expirar, estenda suas pernas e tente empurrar seus quadris um pouco atrás de seus ombros. Segure por 1 contagem. Dobre seus joelhos e volte os quadris abaixo dos ombros para baixar suavemente no chão. Esse é um representante. Repita até 3 conjuntos de 10 repetições.

Tornar mais difícil: em vez de baixar os quadris de volta para o chão entre repetições, tente mantê-los levantados do chão todo o conjunto.

Cuide da sua dica muscular: Concentre-se no levantamento e mova seus quadris com seus abdominais, usando apenas seus braços e pernas para obter assistência.

Criss-Cross Lift e Switch

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  • Este movimento dois-por-um de Pilates dobra seus resultados de barriga plana.

Como fazê-lo: Deite de costas com os braços pelos seus lados. Estenda as duas pernas diretamente para o teto, cruzando a perna direita sobre a esquerda, os dedos dos pés apontados. Aperte seus abdominais com força, inspire e abaixe as pernas cerca de 45 graus. Ao expirar, traga suas pernas de volta ao seu corpo e levante suas pernas para cima em um ângulo (como se visse para onde a parede se encontra com o teto atrás de você), levantando os quadris e voltando para fora do chão, pressionando com os braços para obter apoio . Faça uma pausa para 1 contagem e, em seguida, role lentamente a coluna vertebral para baixar os quadris e traga suas pernas para a posição inicial. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições.

Facilite: este movimento é difícil, então, se você não pode levantar os quadris todo o caminho do chão, pegue seu tempo para se fortalecer antes de tentar. Comece por praticar o desenho de suas pernas para cima e para fora, e veja se você pode levantar alguns centímetros do tapete e depois baixá-lo imediatamente.

Cuide da sua dica muscular: os seus abdominais devem permanecer constantemente puxados para as costas durante todo o exercício. Use o visual de “fechar” os músculos da sua pélvis até o seu ombro enquanto levanta as pernas para cima.

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Prancha de cotovelo

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  • Você sentirá cada centímetro desta prancha em seus abdominais (junto com seus braços e ombros também).

Como fazê-lo: Comece em uma posição de prancha de cotovelo, mãos apertadas, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Pise seu pé esquerdo em direção a suas mãos enquanto você começa a levantar os quadris levemente, rapidamente dando um passo em frente com o pé direito, elevando os quadris um pouco mais. Pise o pé esquerdo novamente, levantando os quadris mais alto e depois novamente com a direita, de modo que os quadris terminem levantados em uma posição de pique. Lentamente, pulso de volta, voltando a sua maneira de entrar, até você voltar para a pose da prancha. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 5 repetições.

Tornar mais difícil: faça passos maiores para aumentar os quadris ainda mais elevados na posição do pique e aumentar o número de repetições por conjunto de 5 para 10.

Lembre-se de sua dica muscular: seus abs devem ser desenhados durante todo esse exercício. Enquanto você pisa o pé, pense em reforçar seus abdominais em cada passo.

Full Plank Passé Twist

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  • Envolva esses oblíquos difíceis de atingir com este toque dinâmico na prancha tradicional.

Como fazê-lo: Comece em uma posição de prancha completa com os pés juntos. Incline o joelho direito para a esquerda enquanto desliza seu pé direito até o interior do joelho esquerdo para uma posição ultrapassada (seus quadris devem virar para a esquerda e você girará ligeiramente na bola do pé esquerdo). Deslize a perna direita de volta para começar e repita para a esquerda. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições.

Cuide da sua dica de músculo: imagine que seus abdominais estão desenhando seu joelho para cima e em seu corpo. Puxe seus abdominais mais apertado enquanto levanta a perna.

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Frog Press

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Como fazê-lo: fique de costas com os joelhos dobrados e acabou, os pés flexionados e os calcanhares pressionados juntos. Inale e levante a cabeça e os ombros do chão, ondulando sobre sua caixa torácica, olhando as pernas. Alcance os braços para fora dos seus ancas do chão, as palmas voltadas para baixo

Ao expirar, pressione os seus calcanhares e estenda as pernas 45 graus, apertando as costas dos joelhos juntos. Inalar e dobrar seus calcanhares de volta ao seu corpo. Esse é um representante. Faça até 3 conjuntos de 10 repetições.

Faça com que seja mais difícil: estenda as pernas para baixo até o chão enquanto pressiona, ou mantenha as duas pernas estendidas e acabou, e levante e abaixe-as em vez de dobrar e estender (apenas certifique-se de que sua parte traseira permaneça baixa durante o movimento!).

Cuide da sua dica muscular: Concentre sua atenção nos seus abdominais, forçando-os a fazer a maior parte do trabalho para levantar e abaixar as pernas. Certifique-se de manter sua parte inferior das costas pressionada no chão o tempo todo.

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Fotos de: Vanessa Rogers Photography

Filmado no local no The Biltmore Hotel & Spa em Coral Gables, Flórida.

 

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